“Não consigo adormecer. Não consigo dormir. Deito na cama exausto, mas o sono não vem. E quando finalmente adormeço, durmo mal e acordo ainda cansado.”

Alguma dessas coisas descreve você?

O que ajuda você a adormecer

Os problemas de sono tornaram-se algo próximo de uma epidemia moderna. O ritmo de vida implacável, o estresse crônico e o grande número de coisas que mantêm nossos cérebros funcionando em alta intensidade – muitas vezes até os últimos momentos do dia – tornam realmente difícil para muitas pessoas adormecer e dormir bem.

Neste artigo, quero compartilhar duas abordagens que realmente ajudam.

1. Redirecione a mente para algo simples

Para pessoas que lutam com a mente acelerada na hora de dormir – do tipo que não desliga – uma ferramenta confiável e eficaz é redirecionar a atenção para algo descomplicado e levemente prazeroso. Pode ser um show de luzes, um podcast fácil, um audiolivro ou qualquer coisa que dê à mente um objeto simples e de baixo risco para descansar. Não requer análise. Ele carrega estimulação suave o suficiente para ser envolvente sem ser ativador, e essa combinação torna realmente mais fácil relaxar e adormecer.

Presumo que alguns leitores deste artigo tenham dificuldades sérias e persistentes para dormir – por isso estou mencionando essa abordagem especificamente porque ela realmente ajuda muitas pessoas, e eu mesmo a usei em mais de uma ocasião. Não é perfeitamente saudável de todos os ângulos, especialmente se isso significa olhar para uma tela perto da hora de dormir, mas é melhor do que ficar acordado com a mente girando.

2. Reduza a poluição eletrônica no seu espaço de dormir

Telefones, computadores, televisões, roteadores – todos eles emitem radiação eletromagnética que muitas pessoas percebem que afeta a qualidade do sono. Tente manter seu espaço de dormir livre de dispositivos ativos sempre que possível. Muitas pessoas relatam uma melhoria significativa na profundidade e qualidade do sono quando dormem em um espaço livre do que às vezes é chamado de “poluição eletrônica”.

Realisticamente, nem todo mundo pode ou quer abrir mão da hora antes de dormir em algo que gosta, e isso geralmente envolve uma tela. Eu mesmo tenho problemas com essa regra, então não vou atirar pedras. Mas vale a pena saber que essa opção existe e que diferença ela pode fazer.

O verdadeiro problema: estresse e pensamentos acelerados

O problema subjacente para a maioria das pessoas que têm dificuldades para dormir não é realmente a escuridão, o colchão ou a temperatura do quarto. É o estresse e o ruído mental que eles carregam consigo para a cama. O corpo processa e libera naturalmente as tensões do dia durante o sono – mas se você deixar uma carga significativa de estresse não processado, o sistema nervoso terá que lidar com isso durante a noite usando processos evolutivos lentos e automatizados. E isso leva tempo – muitas vezes mais tempo do que a noite permite.

Pense nisso como comer algo pesado e indigesto e depois ficar sentado quieto, esperando que seu corpo processe isso. Eventualmente, isso acontecerá – mas se você fizer algo para apoiar ativamente o processo, a recuperação será muito mais rápida. O mesmo se aplica à tensão mental e emocional antes de dormir. Uma prática deliberada de relaxamento não é apenas boa; na verdade, reduz a carga de processamento que seu corpo carrega durante a noite.

Uma prática simples de relaxamento antes de dormir

Esta é uma das coisas mais eficazes que você pode fazer quinze a vinte minutos antes de adormecer. Trabalhe sistematicamente o corpo de baixo para cima: pés e panturrilhas, coxas, barriga, parte superior do tronco, mãos, braços, ombros, pescoço e cabeça. Para cada área, passe um momento primeiro tensionando os músculos – para que você possa realmente sentir a tensão que está se acumulando silenciosamente ali – e depois liberando-a conscientemente. Não se apresse. O objetivo é um processo deliberado e completo, não uma verificação rápida.

Você pode combinar isso com a respiração consciente. Respire lenta e profundamente – mas de uma forma confortável, nunca forçada. Ao expirar, imagine que todo o estresse e tensão do dia estão fluindo para fora do seu corpo pela boca, subindo como uma névoa cinzenta e se dissolvendo no ar. Ao inspirar, imagine que você está respirando com calma – uma energia calma e pacífica que o preenche e o acomoda ainda mais na cama.

Feita de forma consistente, essa prática se torna um sinal confiável para o sistema nervoso de que o dia acabou e é seguro relaxar. A maioria das pessoas acha visivelmente mais fácil adormecer – e permanecer dormindo – quando demoram até dez minutos para chegar ao corpo antes de tentar dormir.

Jakub Qba Niegowski – ExtraseEspecialista em desenvolvimento de conscientização sensorial